Ketogene Ernährung und intermittierendes Fasten

Ab ca. 40 wird es immer schwieriger sich fit und ansehnlich zu halten und mit 50 hat man in der Regel zumindest einen kleinen Bierbauch. Dann fängt es meist auch damit an, dass die kleinen Zipperlein, die vorher nur temporär und bei Stress auftraten, sich verfestigen, immer öfter auftreten und oft chronisch werden. Mit 60 hat man sich daran gewöhnt, dass einem irgend etwas schon nach dem Aufstehen weh tut oder man sich zum Frühstück eben die ein oder andere verschriebene Pille einwerfen muss. Der Großteil der Leute denkt nicht groß darüber nach, meint „ist halt so“ wenn man älter wird. Viele denken auch nicht über die Kosten nach, da die Krankenkasse ja alles zahlt, ohne zu realisieren, dass die hohen Kassenbeiträge natürlich von ihnen selbst bezahlt werden.

Dieser Artikel entstammt aus meinem persönlichen Erfahrungsbereich und erhebt keinen Anspruch darauf wissenschaftlich korrekt zu sein oder allumfassend für alle zu gelten. Ich stütze mich allerdings auf die Kenntnis von Ärzten, wie z.B. Dr. Eric Berg und Dr. Eric Westman, die man auf YouTube und ihren jeweiligen Webseiten findet. Für sinnvolles Gewichtstraining, welches man auch zuhause nur mit einfachen Kurzhanteln durchführen kann, vertraue ich auf Athlean-X (YouTube), vor allem in Bezug auf Übungen die man nicht machen sollte oder häufig falsch macht. Alles Hype, total übertrieben, viel zu extrem, kann doch gar nicht sein, und so weiter. Ja, kann ich nachvollziehen, weil ich lange auch so gedacht habe. Man sollte aber einsehen, dass Ärzte i.d.R. NICHT Wissenschaftler sind (auch wenn man sich oft wie ein Versuchskaninchen vorkommt), sondern eher Körpermechaniker. Die nehmen – wie Ingenieure – die Wissenschaft, die ihnen im Studium beigebracht wurde, und setzen sie für ihre Patienten in die Praxis um. Jeder weiß, dass die verschriebenen Pillen nicht immer die versprochene Wirkung haben, und dass manche chirurgischen Eingriffe nicht selten keine wirklichen Verbesserungen nach sich ziehen. Der Stand der Wissenschaft ist immer unvollständig und kann – wie beim Thema Ernährung – auch einfach falsch sein.

Die 60 rückt bei mir sehr nahe und seitdem ich mich vor 10-15 Jahren selbst verrentet habe und ins „Disneyland for men“ umgezogen bin, sank die Motivation in jeder Beziehung leistungsfähig zu sein. Vor allem die ersten paar Jahre bestanden vorwiegend aus der Kunst tagsüber zu schlafen, um nachts saufen und herumhuren zu können. Nach den ersten 5 Bier trinkt man die weiteren 5 nur um endlich besoffen einschlafen zu können, und nach den ersten 100 Frauen unter 100 lbs (45 kg) sehen die auch alle wieder gleich aus. Bei Männern sammelt sich das Fett um den Bauchnabel und den Pölsterchen über den Hüftknochen. Wenn man außer Atem kommt beim Schuhe anziehen, ist spätestens die Zeit gekommen etwas dagegen zu unternehmen. Meine Vorerkrankungen schließt jede Krankenkasse aus, weshalb ich erst gar keine Krankenversicherung habe. Die Krankenkosten der letzten 2 Jahre bedeuteten eine Verdoppelung des Jahresbudgets, zuvor waren sie 10 Jahre lang nahe Null. Gewicht und BMI liefen vom grünen Bereich (Normalbereich) immer mehr in den gelben Bereich. Das motivierte mich diverse Diäten auszuprobieren. Alle schlugen fehl, weil sie von mir nur sehr sehr kurzfristig durchzuhalten waren.

Man kann sich dazu zwingen mal 2-3 Tage zu fasten und literweise (leicht gesalzenes) Wasser zu trinken. Man kann auch mal eine Woche oder zwei, FDH (friss die Hälfte) machen. Spätestens in der 2. Woche ertappt man sich selbst, beim Kalorienzählen zu bescheißen, weil man einfach tierisch Hunger schiebt. Muskelaufbau mit Krafttraining unter diesen Bedingungen ist auch kaum machbar, weil einem einfach die Energie fehlt. Ausdauertraining in dem Alter (1 Stunde Schwimmen, Laufen, Radfahren) ist eh ziemlicher Schwachsinn und führt oft zu noch mehr Beschwerden.

Nachdem ich die o.g. YouTube Kanäle kritisch beäugt hatte und die gegenteiligen Meinungen Revue passieren lies, fing ich mit intermittierendem Fasten an. Da ich nie großen Frühstückshunger hatte war es am einfachsten nur zwischen 12 Uhr mittags und 6 Uhr abends zu essen, und den Rest der Zeit rein gar nichts zu essen und auch keine kalorienhaltigen Getränke zu mir zu nehmen. Da man von den 18 Stunden eh 8 schläft, ist das nicht so schwierig. Das lies sich auch über 4 Wochen durchhalten, allerdings mit beschränktem Erfolg. Einige wenige Kilo purzelten. Der Bauch strahlte weiterhin in voller Pracht, aber immerhin war es möglich morgens 20-30 Minuten etwas Krafttraining zu machen. Die nächsten 4 Wochen brachten gar nichts mehr.

Seit 4 Wochen befolge ich zusätzlich eine ketogene Ernährung. Alles weitere ist unter diesem Vorbehalt zu bewerten. Bisher ging alles gut.

Zucker und Kohlenhydrate (außer Ballaststoffe) bewirken eine kurzfristige Erhöhung des Zuckerspiegels im Blut, was dazu führt, dass man meist relativ schnell wieder Hunger bekommt. Die ketogene Ernährung schließt Zucker (fast) vollständig aus und limitiert Kohlenhydrate auf meist 20-50 Gramm pro Tag. Das heißt es gibt keine Kartoffeln, keinen Reis, keine Nudeln, kein Brot mehr. Das Kohlenhydrat-Budget ist mit Gemüse und dem Brot-Ersatz ausgeschöpft. Man isst vor allem Fleisch, Fett, Eier und Gemüse. Wer jetzt in den Kommentaren meint etwas über vegane Ernährung erzählen zu müssen findet sich ganz schnell im Internet-Nirwana wieder 😉

Ich hatte damit gerechnet, dass meine unbändigen Gelüste nach Schokolade, Eiscreme, Bier und Brot diese „Diät“ innerhalb einer Woche sabotieren werden. Die ersten 3 Tage war das auch kaum auszuhalten, aber danach geschah „ein Wunder“. Das ist die Entzugsphase, wonach sich der Körper relativ schnell umstellt. Er gewinnt die Energie nicht mehr aus Zucker (und dem aus Kohlenhydraten gewonnen Zucker), sondern aus Ketonen. Und da Fett und Protein relativ langsam verdaut wird, hat man diese Blutzuckerspitzen nicht mehr, und damit auch weniger und seltener Hunger. In der ersten Woche sollte man nicht mal so auf die Kalorien achten, sondern eher essen so viel man will. Der Hunger lässt mit der Zeit automatisch nach. Im Schnitt komme ich inzwischen jeden zweiten Tag mit einer einzigen 1.200-1.400 Kalorien Mahlzeit aus.

6 Kilo runter in den 4 Wochen. Die 36 Zoll Hosen rutschen und die letzte verbliebene 34 Zoll Jeans passt wieder. Je nach Publikumsinteresse kann ich gerne in 4 Wochen mehr Details schreiben, auch über Nahrungsergänzungsmittel, was und wo man einkauft, welche Keto-Brote was taugen, welche Zuckerersatzstoffe mir schmecken und was ein alter Suffkopp statt Bier oder Rum-n-Coke nun trinkt. Ansonsten selbst mal bei z.B. YouTube nach den Stichworten suchen.

Update, Teil2: https://luismanblog.wordpress.com/2019/06/12/keto-die-zweite/