Keto die Zweite

Hier geht es um die praktischen Dinge in der Anfangsphase, wenn man in die Keto-Diät einsteigt. Nach 100-200 YouTube Videos und viel verschlungenem Lesestoff, kann ich ein paar Erfahrungen weitergeben. Warnung: Ich bin kein Arzt noch sonst-wie offiziell qualifiziert – also bitte alles folgende nicht als medizinische Anweisung/Empfehlung verstehen, sondern selbst informieren.

Der Körper braucht essentiell nur 3 Dinge: Protein, Vitamine und Mineralien. Externe Kohlehydrate braucht der Körper überhaupt nicht (er stellt sie selbst her, aus Protein), und Fett eigentlich nur als Puffer in sehr geringen Mengen, die in jedem Fleisch/Fisch schon drin sind.

Die Vitamine kann man i.d.R. mit einer Multivitamin-Tablette abdecken. Bzgl. der Mineralien, sollte man bei der Keto Diät darauf achten, genug Natrium, Kalium, Magnesium zu sich zu nehmen. Der Hauptgrund ist, dass die Nieren, wegen dem niedrigen Insulinspiegel, viel mehr Wasser ausscheiden. Man trinkt auch im Schnitt ca. 1 Liter mehr am Tag, und sehr viele haben häufig einen trockenen Mund.

Sehr hilfreich, vor allem in der Anfangsphase (erste 2-3 Monate), ist eine Mischung von Enzymen und probiotischen Stoffen zu sich zu nehmen. Das hilft ungemein, da man meist viele Jahre und Jahrzehnte ein Mikrobiom im Magen-Darm-Bereich aufgebaut hat, welches sich auf die Verwertung von Zucker und Kohlehydraten spezialisiert hat. Um das nun erst mal stark erhöhte Fett gut verdauen zu können, braucht man die Enzyme. Nach einiger Zeit vermehren die sich von selbst wieder und siedeln sich im Darm an. Nach der Eingewöhnungsphase sollte man allerdings den Fettanteil wieder reduzieren, wenn man abnehmen will. In der Regel passiert das automatisch, da man weniger Hunger hat und weniger isst.

Kochtipps:

Zum würzen sollte man Kurkuma/Tumeric/Gelbwurz/Safran im Regal stehen haben, sowie Kreuzkümmel (engl. Cumin). Selber googeln. Eines der vorteilhaftesten Gemüse ist Brokkoli bzw. Blumenkohl. Ebenfalls selber googeln. Und Rosenkohl oder jeden anderen Kohl kann man fast unbegrenzt essen. Freizügig salzen (Natrium) darf man auch, wer sich’s leisten kann auch mit rosa Himalaya Salz. Einige der Mineralien und Vitamine erhält man auch durch gemischte Salate.

Eisbergsalat mit Tomaten, Rettich, Radieschen und Avocado (wahlweise auch Eier), noch ohne Cesar dressing

Proteinquellen: Fleisch und Fisch, praktisch alles davon. Zu Beginn eher fettes Fleisch und fetter Fisch, wie Lachs. Bei vorbehandeltem Fleisch muss man etwas darauf achten wieviel Zucker da mit beigemischt wurde, insbesondere bei Marinaden (z.B. honey cured bacon, also in Honig eingelegten Speck). Wenn man fettes Fleisch nicht mag, kann man fast jedem Gericht in der Pfanne eine handvoll Käse aus der Tüte über-streuen (Parmesan, Mozzarella, usw.). Man kann fast jedes Gericht auch mit einer Sauce Hollandaise oder Bernaise verfeinern/verhunzen, ganz zuckerfrei wenn man sie selbst macht, aber das Zeug von z.B. Tommy geht auch, da der Zuckeranteil minimal ist.

Ich koche schon seit vielen Jahren mediterran, mit viel Gemüse, nicht wegen „der Gesundheit“, sondern weil es mir einfach besser schmeckt (muss wohl an ca. 50% meiner Gene liegen 😉 ). Jetzt lasse ich eben die Früchte, Kartoffeln und Getreide weg, weil diese jeglichen Abnehmversuch boykottiert haben. Alles was in einer Verpackung im Regal steht, die mit „Diät“ oder „Fett reduziert“ bedruckt ist sollte man vollständig ignorieren (lest Euch zum Spaß mal durch, was da an Chemiemüll alles drin ist). Ich gebe nicht viel auf „Bio“ oder „Organisch“ Label, da es sich zu häufig als Betrug heraus gestellt hat und meist übertrieben teuer ist. Diese dauernde Hinweise auf bio und organisch halten letzten Endes viele Leute davon ab, Keto mal zu probieren, weil es unglaublich teuer erscheint. Keiner muss das machen. Es gibt Ärzte, die Leute in Ketose gebracht haben, obwohl die dauernd bei McDonalds gegessen haben. Man lässt beim Burger einfach die matschigen Brötchen weg und die Pommes, trinkt Coke Zero/Wasser und nimmt sich evtl. einen Salat dazu (mit Öl/Mayo Dressing). Ist zwar nicht ideal, aber Keto geht auch billig.

Gemüse und Salate sind bei Keto nicht nur wegen der Mineralien vorteilhaft, sondern weil man morgens auf dem Klo sich nicht mit einer harten kleinen Kugel abmühen muss, sondern sich eine weiche Wurst bildet. Denn, wie sagte schon mein dicker Klassenkamerad, wenn er sich gleich zu Beginn einer sterbenslangweiligen Schulstunde aufs Klo abmeldete und erst gegen Mitte der Stunde wiederkam: Viel fress, viel Scheiß.

Sonstige Öle und Fette, die man verwenden sollte sind Kokosöl, Olivenöl, Butter und Schweinefett. Sonnenblumenöl, Canolaöl, Margarine, Zeug wie „schmeckt wie Butter“ und ähnlichen Krempel sollte man vermeiden. Bei Käse auch darauf achten, dass es wirklicher Käse ist und nicht etwa ein aus Milchpulver und Sojaöl angerührtes Chemiegemisch.

Ganz viele lecker aussehende Keto-Gerichte hier.

Keto Brot

Furchtbar. Einfach nur furchtbar. Entweder sind das missglückte Kuchen, die schon beim Anschauen zerbröseln, oder (oft und) der Geschmack ist ziemlich eklig. Eine einzige Brotvariante ist bei mir bisher ein wenig aufgegangen, der Rest blieb matschig, bzw. krümelig oder ging im Ofen auf fiel aber wenige Minuten nach dem Herausnehmen wieder total zusammen, oder hatte die Konsistenz eines Briketts.

Ging auf, fiel sofort wieder zusammen und schmeckte nach “wuerg”

Dieses Leinsamenbrot hat funktioniert (in meinem großen Gasbackofen). Leider bekommt Leinsamen, wenn er nicht in der gesamten Lieferkette gekühlt/gefroren bleibt, einen leicht fischigen Geschmack. Man kann das etwas ausgleichen, indem man Bäckerei-Geschmacksstoffe hinzufügt, aber es bleibt trotzdem erhalten. Man kann ggf. auch Gartengewürze hinzufügen, um den Fischgeschmack zu überdecken.

Alles was im Internet so als low-carb Brot-Rezept verkündet wird, meist mit Mandelmehl u/o Kokosmehl, benötigt haufenweise Eier. Wie gesagt, das sind Kuchen, die aber, weil der Süßstoff weggelassen wurde, bzw. die Milch/Sahne, meist grauslich schmecken. Mandeln und andere Nüsse sind in großen Mengen (wie in Brot) oft schwer verdaulich. Also wenn man das als Kuchen/Brot macht, sollte man es bei einem Stückchen belassen. Vor allem ein brauchbares Kokosbrot wäre interessant, da das extrem low-carb und hier vor Ort super billig ist (Philippinen – wächst an jedem 2. Baum). Als ‘Tassenkuchen’ (mug cakes) in der Mikrowelle funktionieren die meisten Mandel/Kokosmehl-Rezepte, was wohl an der sehr schnellen Erhitzung in der MW liegt – der schnell erzeugte Wasserdampf treibt es hoch und der Abzug trocknet es schnell aus.

Ich werde weiter experimentieren, aber ich fürchte das meiste wird immer wieder im Müll landen. Den sog. fat-head-dough habe ich nach Originalrezept, also brasilianisches Pão De Queijo, schon probiert (saugut), aber Tapioca Mehl ist nun mal gar nicht Keto. Mit den low-carb Mehlen ist das bisher auch nicht so doll gelungen. Vielleicht liegt es an der relativ hohen Luftfeuchtigkeit hier, oder ich bin halt zu ungeschickt dazu.

Eine Alternative ist Wasa Knäckebrot, wo eine Scheibe nur ca. 10g wiegt und 40-60% Kohlehydrate enthält. Also zwei Scheiben mit insgesamt 8-12g Kohlehydraten geht noch bei Keto. Dick belegt mit Wurst und Käse….happa happa 🙂 Hier gibt es auch vorgefertigte ‘Wraps’ und Pizzaböden, aus Weizen-/Roggen-/Reis-Mehl, meist so 4-6 Stück pro Tüte, die insgesamt um die 200g wiegt. Also pro Teil nur 40-60g, davon 50% Kohlehydrate, d.h. geht auch, wenn man den Großteil des Bauchfetts schon verloren hat und sich auf etwa 50g Kohlehydrate pro Tag einpegelt. Und Pizza geht auch ohne Boden, siehe hier.

Pfannenpizza mit vorgefertigtem Boden

Es hat wohl gute Gründe, warum so gut wie kein kommerzieller Anbieter ein Keto-Brot im Programm hat. Die wenigen, die es haben/hatten sind meist zu sehr vor Gericht beschäftigt, um noch zu backen (d.h. die versprochenen Kohlehydrat-Werte wurden weit überschritten). Manche enthalten Unmengen von Soja, was ja auch keiner will. Und wer zahlt schon 20 EUR für einen kleinen Laib Brot?

Süßstoffe

Nach einigem herumprobieren nehme ich nur noch Monkfruit (Monkfrucht) und Erythratol. Stevia, welches immer gehypet wird hat einen ekelhaft bitteren Nachgeschmack. Einige Alternativen hier im Video. Und ja, das Zeug ist erheblich teurer als Zucker, doch eine Tüte pro Monat kann sich jeder leisten.

Desserts und Snacks

Das Bedürfnis nach beidem geht normalerweise nach einigen Wochen Keto zurück. Ich halte nicht allzu viel von den Keto-Fatbombs. Man nimmt mit der Hauptmahlzeit i.d.R. genug Fett zu sich und die Gefahr beim snacken ist, dass man nicht mehr aufhören kann. Kalorien rein – Kalorien raus gilt beim Abnehmen weiterhin, es ist nur ungemein leichter bei Keto, da man keinen Hunger schieben muss.

Mein go-to Dessert ist eine handvoll gefrorener Beerenmischung mit einem Klacks Schlagsahne (selbst aus flüssiger Sahne und etwas Süßstoff geschlagen, oder aus der Sprühdose, wenn der Zuckeranteil nur kleine einstellige Prozent ist). Man kann auch Nutella selber machen, wobei man den Zucker durch Süßstoffe ersetzt und vor allem das eklige Palmöl durch Nuss-/Kokosöl. Schoko-Pudding (z.B. Dr. Oetker) ist auch in kleinen Portionen noch OK, wenn man den Zucker beim Anrühren eben durch o.g. Süßstoffe ersetzt. Oder Eiscreme aus Schlagsahne, 100% Kakao-Pulver und Süßstoff (in eine glatte Fahrradtrinkflasche geben, oder Marmeladenglas), schütteln bis die Sahne steif ist, 4-5 Stunden einfrieren, nach 1 h noch mal raus nehmen und schütteln). Die einzige Ausnahme bei Diät-Lebensmitteln ist evtl. Diät-Schokolade, aber bitte das Label genau studieren, was da alles rein gerührt wurde.

Getränke

Vor allem Wasser. Who’d have thunk 😉 Wem das zu öde ist kann 1-2 Tropfen Geschmacksstoffe oder etwas ungezuckerten Zitronen-/Limettensaft hinzufügen. Kaffee natürlich (nur morgens) mit o.g. Süßstoffen und ggf. etwas MCT Öl . Ein paar Tropfen MCT Öl schmeißen einen nicht unbedingt aus dem 18 Stunden Fastenzyklus, ein Teelöffel aber wohl doch. Ich mache mir auch immer 2 Liter grünen Tee mit Ingwer (ca. halbe Daumengröße beim aufkochen rein-geschnippelt) und stelle das kalt. Zimt kann man bei Kaffee und Tee immer hinzufügen.

Alkohol kann man in Maßen trinken. Bier eher nicht, aber Wein und zuckerfreies Hochprozentiges ist OK. Das Problem ist das – in Maßen – bei einem alten Schluckspecht wie mir. Wer bei bestimmten Getränken (und auch Snacks) Probleme mit der Mengenkontrolle hat, sollte sie erst mal aus dem Haus verbannen. Bei unbändigen Gelüsten geht notfalls auch mal ein Coke Zero – mit oder ohne Whisky (eins, nicht 5).

Die Entleerung der Leber

Klingt jetzt lustig, nachdem ich Alkohol angesprochen habe, ist aber bei vielen, die erheblich Übergewicht haben u/o schon ziemlich nahe an Diabetes Typ 2 angeschrammt sind ein Problem. Beim Entzug von Zucker und Kohlehydraten aus der Nahrung braucht der Körper alle vorhandenen Reserven auf. Kohlehydrate sind in den Muskeln, an Wasser gebunden, gespeichert, auch an den inneren Organen, die Muskeln sind (wie das Herz). Die Leber hat bisher den Überschuss an Kohlehydraten in Fett umgesetzt und vor allem im Bauchbereich (bei Männern) bzw. im Hüft-/Schenkelbereich (bei Frauen) angelagert. So lange die Leber noch Kohlehydrate im Körper findet, macht sie genau so weiter wie bisher.

Normalerweise, wenn man die Ernährung 100% auf Keto umstellt, ist man nach spätestens 3 Tagen in Ketose. Manch ein Schwabbelchen hat aber so viel gespeichert, bei denen kann es auch 1-2 Wochen dauern. Anderen ist noch nicht so ganz klar, was Kohlehydrate eigentlich sind (nee, Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln geht wirklich gar nicht). Gerade zu Beginn sollte man nach Nahrungstabellen abzählen und unter 20g Kohlehydrate pro Tag (oder ggf. sogar unter 10g) zu sich nehmen, um sicher in Ketose zu kommen, wie schwer es auch fallen mag. Je schneller die Leber sich umstellt und Ketone produziert, desto kürzer ist das Leiden und der nagende Hunger. Sobald Ketone produziert werden verschwindet der Hunger immer mehr.

Zur Kontrolle kann man sich die Pinkelstreifen für Ketone kaufen. Wenn man über 40 ist und einen wenig aktiven Job hat ist der Körper-Metabolismus auch eher auf Schleichfahrt. Es hilft ungemein, wenn man morgens nach dem Aufstehen 10 Minuten Intensivtraining macht. Intensiv bedeutet maximale Anstrengung. Also nicht Joggen oder im Pool plantschen, sondern Sprinten oder mit Gewichten oder dicken Gummibändern die Muskeln beanspruchen, bis sie schlapp machen. Nach 8 Stunden Schlaf ist man meist schon in Ketose, oder nahe dran. Wenn man das Frühstück weg lässt und den Kohlehydrate-Speicher mit dem Training restentleert, ist man bis zum Mittagessen in Ketose. Wenn die Leber entleert ist, kommt man auch durch intermittierendes Fasten in den Autophagie-Zustand, in dem der Körper sich selbst ‘reinigt’.

Gewichtsverlust

Erst geht’s ganz schnell, dann wird’s langsam 🙂

Wer sich wirklich 100% auf Keto umstellt verliert in den ersten Wochen ziemlich viel Gewicht. 10% des Körpergewichts ist ruck zuck weg. Das meiste davon ist allerdings das an die gespeicherten Kohlehydrate gebundene Wasser, nicht allzu viel Fett. Um Körperfett abzubauen muss man in Ketose bleiben UND weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht. Das funktioniert nicht so schnell, und sich zu Anfang gleich einen abzuhungern trägt eher dazu bei, dass man die Diät nicht durchhält und aufgibt. Ich empfehle zu Beginn so viele Kalorien zu essen, wie man als Grundumsatz ausgerechnet hat, und sich bewusst an das morgendliche Intensivtraining zu gewöhnen. Nach einigen Wochen Keto springt man morgens ganz fit aus dem Bett, anstatt sich wie bisher aus den Kissen zu quälen. Mal 10 Minuten den Puls hoch zu jagen ist leichter, als eine halbe Stunde moderat erhöhter Puls, sofern das Herz nicht angeknackst ist.

Man sollte sich darauf einstellen im Schnitt ca. 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Nicht täglich auf die Waage schauen, sondern ein mal pro Woche. Nicht verzweifeln wenn das Gewicht mal gleich bleibt oder sogar ein halbes Kilo höher ist. Das kann oft nur daran liegen, dass man durch das Essen gerade mal etwas mehr Wasser speichert.

Typischer Brunch (also Mittagessen) mit halbwegs gelungenem Keto-Brot

Nach einigen Monaten intermittierendem Fasten und Keto soll es auch möglich sein, mal 2-3 Tage zu fasten, ohne bohrenden Hunger zu spüren. So weit bin ich noch nicht und deshalb, wie Beckenbauer sagt, „schau’n mer mal“.

Medizinische Studien

Viele Keto-Jünger verhalten sich auffällig ähnlich wie Greta-Jünger. Es werden unzählige gesundheitliche Vorteile geglaubt und beworben, für die es nur wenige glaubhafte Belege gibt. Das ist ein extrem häufiges Problem bei medizinischen Studien. Für viele gibt es gerade mal genug Geld um eine Vorstudie mit einigen zig Probanden zu machen, und diese sind meist auf bestimmte Risikogruppen oder Leute mit heftigen Erkrankungen begrenzt. Noch kritischer sind einzelne Ärzte zu sehen, die aus ihrer eigenen Praxis berichten und meinen eine 100% Erfolgsquote zu haben, um sich im Internet als Wunderheiler zu präsentieren. Statistisch relevant und möglicherweise allgemeingültig sind nur ‘double-blind’ Großstudien mit zigtausend Teilnehmern. Die sind sehr selten, weil sie unglaublich teuer sind. Ein Problem bei diesen ist meist, dass die Anamnese der Probanden sehr unvollständig und schlampig gemacht wird. Das Ergebnis ist oft: hätten wir diesen Blutwert gemessen, oder nach diesem Wert kontrolliert, wüssten wir vielleicht, warum es bei 60% geholfen hat, bei 40% aber nicht. Selbst viele Metastudien kommen nur auf insgesamt erbärmliche 1.000 Probanden. Aber es gibt einige ziemlich klare Hinweise in einzelnen Großstudien.

Es bleibt einem also nicht erspart einfach mal selbst zu experimentieren. Viele Ärzte haben zu Keto nicht viel zu sagen. Meist, weil ihnen im Studium eine „ausgewogene“ Ernährung mit 50% Kohlehydraten beigebracht wurde und sie sich seitdem nie wieder um das Thema gekümmert haben. Manche vielleicht auch, weil die Krankenkasse ihnen max. 3 Minuten Patientengespräch zahlt. Wer einen Arzt findet, der sich im Thema gut auskennt, kann ja mal versuchen einen Hunni auf den Tisch zu legen, um 20 Minuten Gespräch zu finanzieren. Nicht jeder hat die Zeit und das Wissen, sich mit den Studien selbst zu beschäftigen.

Es gibt einige Studien, die belegen sollen, dass Keto, und vor allem Autophagie, bei vielen Krebsarten und chronischen Autoimmun-Krankheiten sehr hilfreich sein soll. Ich würde mal so sagen. Wenn es sich nicht um eine sich rapide verschärfende Krankheit handelt, die schnelle Intervention verlangt, sollte man es mal mit Keto und anschließendem Fasten versuchen. Schaden tut’s nix. Und wer wäre nicht froh, von dem üblichen Berg an Medikamenten und deren häufigen Nebenwirkungen weg zu kommen.

Es gibt auch Studien, die eher zufällig festgestellt haben, dass insbesondere Brot eine Suchtreaktion im Gehirn auslöst, weil es an die selben Rezeptoren, wie Heroin andockt. Und vom Brot weg zu kommen, bleibt auch für mich schwierig (s.o.). Bei den Leuten, die gegen Keto argumentieren, und dazu meist eine andere kleine Studie zitieren, sollte man immer mal nachschauen, aus welchem Grund sie das tun – oft findet man eine Diätpillen-Fabrik im Hintergrund.

Crossfit ist eine recht interessante Seite, da immer wieder auf die neueste Forschung zum Thema low carb Ernährung hingewiesen wird. Und seit Jüngstem sind die auch nicht mehr auf Facebook – schaut selbst nach, warum 😉

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Das soll’s erst mal sein, zum Ende des 2. Monats auf Keto. Weitere 2-3 Kilo sind runter. Trotzdem kamen 1-2 Pfund feinstes Luisman-Filet zw. Ellbogen und Halswirbelsäule hinzu 😛 Zum Ende des 3. Monats sollte ich nicht nur die Spitze, sondern den ganzen Schniedelwutz in unerigiertem Zustand wieder (stehend) sehen können 🙂 🙂 🙂

PS, und zum x-ten Mal: Es handelt sich bei diesem Text nicht um medizinisch qualifizierte Ratschläge oder Anweisungen. Ich bin kein Arzt, sondern gebe nur meine persönlichen Erfahrungen weiter. Die genannten Produkte sind auch nicht als Empfehlungen zu verstehen, es ist eben das, was hier verfügbar ist.

Keto, die Erste, hier: https://luismanblog.wordpress.com/2019/05/12/ketogene-ernahrung-und-intermittierendes-fasten/

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