Kraft und Ausdauer von Max Reinhardt

 

Das jüngste Buch von Max geht auf die Selbstermächtigung mittels Krafttraining, und in zweiter Linie Ausdauertraining ein. Nach einer kurzen philosophischen Einführung, nach dem Motto „mens sana in corpore sano“, geht es schnell ans Eingemachte. Wissenschaftler die den Alterungsprozess erforschen, haben diese Weisheit aus der Antike nun mehrfach wiederentdeckt. Menschen mit höherer Muskelmasse sind einfach resistenter gegen alle möglichen Krankheiten, negative Umwelteinflüsse, und leben deshalb i.d.R. länger. Und mit leben meinen die nicht die „offizielle statistische Lebenszeit“, sondern die Zeit in der man wirklich selbständig und unabhängig lebt, nicht die Zeit, in der man im Altersheim oder Krankenhaus „tot gepflegt“ wird.

Wie Max beschreibt, gibt es keine validen Ausflüchte ein Mindestmaß an Krafttraining nicht zu machen. Es bedarf kaum Zeit, gar kein Geld und nur wenige Quadratmeter Platz, um einfaches Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Zehn bis 20 Minuten pro Tag und 2 qm Platz hat nun wirklich jeder zur Verfügung. Mit reinen Körpergewichtsübungen kann jeder schon in seinem Kinderzimmer anfangen. Liegestützen und Kniebeugen haben meine Opas bis ins hohe Alter gemacht (und mich als 12 Jährigen ausgelacht, wenn ich nach 10 push ups schon auf dem Bauch lag). Wer einen Kasten Bier im Supermarkt kaufen kann, der kann den auch 3 mal die Treppen rauf und runter tragen, bevor er sich eine Flasche gönnt. Und wem das irgendwann zu langweilig wird, kann sich auf YouTube u.a. die Videos über Calisthenics anschauen. Wer sich keine Klimmzugstange für den Türrahmen (nicht die, welche man zw. die Türpfosten klemmt!) für 20-30 EUR leisten will, geht in den Wald und sucht sich einen passenden halbwegs waagerecht hängenden Ast.

Der Autor beschreibt dann verschiedene Arten des Krafttrainings mit Zusatzgewichten. Dazu muss man weder in ein teures edles Fitnessstudio gehen, noch auf Hochglanz polierte Gerätschaften kaufen. Ein einfacher Rucksack und ein Sandsack aus dem Baumarkt tut’s auch. Was mich persönlich in den typischen Gyms immer genervt hat, war neben dem Ambiente auch der Kaufdruck für diverse Mittelchen und „Sportgetränke“, aber ein Glas Wasser mit einer Prise Salz war nie verfügbar. Ich stimme Max nicht zu, dass Isolationsübungen Zeitverschwendung sind. Oft stellt man bei den großen Verbundübungen fest, dass man eine Schwelle erreicht, über die man nur mit „ein wenig Schwung“ hinüber kommt. Bei Verbundübungen und Calisthenics ist langsam angesagt, nicht schnell und mit Schwung. Wenn ich solche Hampelmänner im Gym sehe, die z.B. Bizeps-Curls mit Schwung machen, halte ich 1. Abstand (aus Sicherheitsgründen) und 2. lache ich still und leise in mich hinein. Gerade im Schulterbereich, aber auch im Hüftbereich gibt es so viele Muskeln und Sehnen, die man bei den Verbundübungen nicht oder kaum beansprucht, die also etwas verkümmert sind. Dann muss man sich sorgfältig bestimmte Isolationsübungen heraussuchen, welche diesen schwachen Bereich eben stärken. Andererseits hat Max auch recht, denn viele Bodybuilder machen fast nur Isolationsübungen, um gut auszusehen, können aber nicht mal einen 40kg Sack Zement hochheben und 10 Meter tragen.

Es folgen Empfehlungen, wie man sein privates Gym einrichten kann, wie man mit Fortschritten umgeht und „dabei bleibt“.

Im Abschnitt Ausdauer wird auf die Unterschiede und Kombinierbarkeit von Kraft- und Ausdauertraining eingegangen. Jeder kennt das Vorurteil über Hantel Hakan, der vor lauter Kraft kaum noch laufen kann, oder vom ausgemergelten Marathon-Läufer, den man mit den Zeigefinger umstupsen kann. Beides braucht man im wirklichen Leben nicht, ist aber die Konsequenz eines sehr einseitigen Trainings. Ein nützlicher Mittelweg wäre das Idealbild eines olympischen 10-Kämpfers, welches der Autor hier herausbildet. Es wird sehr ausführlich auf Lauftechniken eingegangen, damit man das Training immer wieder schmerzfrei und ohne Verletzungen durchziehen kann. Gerade bei den Außentemperaturen in Europa kann und sollte man vieles davon möglichst im Freien machen. Und wer nach dem ersten Kilometer Jogging schon schlapp macht geht nicht zum Auto zurück, sondern die restlichen 4km eben stramm zu Fuß.

Dann kommt meines Erachtens das wichtigste Kapitel des Buches: Ernährung. Wenn ich von den Klimahüpfern höre, kann ich nur mit dem Kopf schütteln. Wenn ich mir aber dann die Bilder und Videos dazu anschaue wird mir schon klar, warum. Die Indoktrination, man solle sich doch gefälligst mit Kohlenhydraten vollstopfen, 5-6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen und bloß kein Fett essen, ist ja schon mehrere Generationen alt. Auch ich habe das über 50 Jahre lang geglaubt, auch weil ich von alternativen wissenschaftlichen Untersuchungen nie etwas hörte. Und jetzt kommen die Wahnsinnigen daher, und wollen uns das Fleisch verbieten, wegen Klima oder so. Es gibt hingegen immer mehr Leute, die auf rein karnivore Ernährung umstellen – die einen weil sie es mal ausprobieren wollen, die anderen, weil deren Leber und Nebennierenrinde durch die Zuckerfresserei schon so schwer geschädigt sind, dass ihnen kaum etwas anderes übrig bleibt. Die ketogene Ernährung (also hauptsächlich Fleisch und Gemüse) ist schon deutlich sozialverträglicher, und langfristig wohl auch gesünder.

Egal wie viel Kraft- und Ausdauersport man betreibt, man nimmt dadurch i.d.R. nicht ab. Den Fettanteil im Körper kann man nur mit einer Umstellung der Ernährung verringern, und dann nimmt man sogar ganz ohne Sport ab. Eine sogenannte Diät, bei der man dauernd Hunger hat taugt nichts und die hält auch niemand durch.

Max beschreibt den ersten Schritt für eine Ernährungsumstellung, und dieser ist Intervallfasten (intermittent fasting). Je kleiner man das Zeitfenster machen kann, in dem man Nahrung zu sich nimmt, desto wirksamer ist dieses Fasten, mit massiven gesundheitlichen Vorteilen. Man kann mit 12 Stunden Fasten, wobei man davon 8 Stunden schläft anfangen, und sollte sich zumindest auf 16-18 Stunden vorarbeiten. Gleich vorweg: Wenn man zuckerhaltige Getränke zu sich nimmt und 50% der Nahrung aus Kohlenhydraten besteht, wird das mit hoher Wahrscheinlichkeit nichts. Der Körper muss sich auf Fettverbrennung umstellen, damit man das ohne tierischen Hunger schafft. Wenn man dann mal bei OMAD (one meal a day, einzige Mahlzeit = Abendessen) angelangt ist, und der Körperfettanteil zumindest nicht mehr sichtbar ist (kein Schwabbelbauch, keine Schwabbelarme), kann man mit den Kohlehydraten wieder etwas freizügiger sein.

Ein paar Kapitel gehen auch auf Nahrungsergänzungsmittel und low-carb (bzw. ketogene) Ernährung ein. Als jemand der ein ganzes Brathendl in Nullkommanichts verdrücken kann, nehme ich keine Proteinshakes zu mir. Das Hendl schmeckt mir besser und ist hier vor Ort auch noch billiger als ein Shake. Neben Vitamin A und D3 meint Methusalix Luisman, er bräuchte auch noch activated K2 (75 mcg), Magnesium (400mg) und Zink (50mg). Ansonsten trinke ich ab der Mittagszeit 1-2 Gläser Wasser mit einer Prise Salz und einer Kappe Apple Cider Vinegar, was die Fettverbrennung aktiviert. Das Thema Ernährung endet dann auch, ist ja irgendwie angemessen, mit ein paar Kochrezepten.

Die letzten Teile des Buchs gehen auf die Planung des Trainings, die Ruhe- und Erholungszeiten, beides im Detail ein, sowie die Aufrechterhaltung des Spaßes und der Motivation. Daraus will ich als Vorableser nichts weiter zitieren, denn Ihr sollt das Buch ja kaufen, nicht nur meine Rezension als Zusammenfassung lesen.

Doch zum Abschluss noch meine Meinung zum Thema an sich, angesichts der wahnwitzigen politischen Lage in Deutschland. Dein Einkommen kann dir so hoch besteuert werden, dass du nichts davon hast, mehr oder schneller oder intelligenter zu arbeiten als alle anderen. Dein Vermögen, deine Familie kann dir genommen werden, durch willkürliche Entscheidungen anderer. Deine körperliche und geistige Kraft aber, die gehört nur dir alleine, die kann dir keiner nehmen, außer du selbst. Diese Kraft kann man auch überall auf dieser Erde hin mitnehmen. Deshalb sollte dies die höchste Priorität in deinem Leben sein, völlig egal, welche Idioten gerade an der Regierung sind.

 

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